OS CARBOIDRATOS- Com Dra. Lia Lima

Todo mundo deveria ter, educação nutricional, na escola. É imprescindível que as pessoas saibam qual a classe de alimentos que estão ingerindo, se há o excesso de alguma na maioria das refeições, se há boa ingesta de variados tipos de nutrientes..Você tem ideia das escolhas dos seus nutrientes, na sua rotina alimenta

Não sei vocês leitores, mas meus pacientes, quando estamos em consulta médica e questiono os nutriente alimentares, a quantidade de dúvidas é muito grande.

A culpa é que não fomos ensinados. Então alguém tem que ensinar.

Vamos começar por aqui?

A natureza fornece 3 macronutrientes: aqueles que precisamos consumir em maiores quantidades

• Carboidratos

• Proteínas

• Gorduras

Existem os micronutrientes, que devemos também ingerir, mas em menores porções: exemplo deles são as vitaminas, minerais, fibras..

O que complica é que um determinado alimento, em geral, não possui somente carboidrato, ou somente proteína ou somente gordura (salvo raras exceções).

Para se ter uma ideia, 90% dos alimentos do mundo, possuem carboidratos.

Ou seja, é mais fácil comer carboidrato que não comer.

Mesmo que você diga que "zerou carboidrato na alimentação", é muito provável que não..

Isso por que os carboidratos são essenciais à vida, e a natureza oferece. O perigo, como tudo no mundo, é o exagero do seu consumo, o que é um hábito bem comum na alimentação moderna!

Então, como fazemos agora? Aqui eu descrevo os alimentos que são ricos em carboidratos, ou seja, em pequenas porções desses alimentos, haverá uma grande quantidade, em gramas, desse nutriente.

Lembre-se que os alimentos listados aqui não são os únicos que contém carboidratos, a maioria do alimentos contém, sendo que os listados aqui, contém bastante!

Entenda agora alguns conceitos importantes que você não pode deixar de aprender no mundo dos alimentos ricos em carboidratos.

Carboidratos

Carboidratos são macronutrientes (alimentos de estruturas maiores, são eles: proteínas, gorduras e carboidratos), com a função de fornecer energia e poupar utilização das proteínas, para que não altere a construção dos tecidos.

Carboidratos e sua função

Em atletas, em que o gasto de energia é intenso, pode ocorrer a falta de carboidratos como fonte de energia, ser mau alimentado, por isso os atletas devem consumir de 30 a 60g/hora ou 0,7g/kg de peso corporal. Ou seja, dependendo dos seus hábitos, doenças, medicações e metabolismo, a quantidade de carboidratos que você precisa ingerir é diferente!

A glicose é a nossa fonte de energia!

Carboidratos e sua classificação: simples x complexos

Podemos classificar os carboidratos em duas qualidades diferentes:

Os carboidratos podem ser Simples e Complexos.

Os Simples (glicose, frutose, galactose, sacarose, lactose, maltose, rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeos, sucralose, aspartame, xilitol, maltrodextrina.. etc.) possuem a estrutura molecular menor e são digeridos e absorvidos mais rapidamente.

De todos os carboidratos simples, aquele que participa das reações dentro das célula humanas é a glicose.

Os carboidratos simples recebem esse nome por que sua molécula é fácil de ser degradada, sendo assim, rapidamente se transforma em glicose, na corrente sanguínea. Os carboidratos são formados com unidades de glicose ou estruturas muito semelhantes a ela, sendo facilmente transformada em glicose pelo corpo. Demoram cerca de 15 minutos para serem transformados em glicose, e por isso, que quando os pacientes sofrem de hipoglicemia, são orientados a buscar consumir 15g de um carboidrato simples!

Ex. Leite e seus derivados, açúcar de cozinha, frutas, Mel

Sim, as frutas são carboidratos simples.

Eles oferecem a frutose, como fonte de energia.

A lactose é o carboidrato do leite!

O leite tem carboidrato? Mas aprendi que o leite é uma proteína! Sim, a maior composição do leite é a proteína, sendo a caseína a mais prevalente delas, mas possui carboidrato e gorduras na sua composição sim.

A lactose é o carboidrato do leite de vaca.

Quando uma pessoa tem intolerância a lactose, é que seu corpo não destrói esse açúcar, por falta de uma substancia que participa da quebra da lactose para converter em glicose, a lactase.

Os complexos (amido e celulose) possuem estrutura molecular mais complexa; são digeridos e absorvidos de forma mais lenta, aumentando gradualmente a glicemia.

Ex. arroz, batata (batatas, mandioca, inhame, nabo) e raízes (cenoura, beterraba, abóbora). Eles podem apresentar entre 3.000 ou mais unidades de açúcares (glicose) e podem demorar até 2 horas para serem digeridos e transformados em glicose.

A vantagem sobre cada tipo de carboidrato vai depender muito do objetivo para que se é recomendado (performance ou hipertrofia), ambos terão vantagem. E a recomendação ou restrição dos tipos de carboidratos ao que se refere às doenças, vai também de qual doença em questão.

Durante o exercício não é interessante fornecer o complexo, e sim, horas antes, por não conseguir ser utilizado pelo músculo no momento certo, além do desconforto gástrico, preferindo o simples.

Para os portadores de diabetes, é interessante ingerir o mais complexo por causa da absorção lenta, uma vez que o simples irá aumentar a glicemia muito rapidamente.

O que não é bom: Os carboidratos refinados.

São moléculas criadas pelo homem, que imitam os carboidratos simples, mas que não estão na natureza. Não parece inteligente consumi-los, mesmo que no rotulo do alimento venham vários incentivo para seu consumo.. As farinhas brancas entram nessa classe.

Os vegetais também possuem carboidratos, o amido!

Só para finalizar sobre os carboidratos, gostaria de deixar registrado a informação que os vegetais, tão permitidos nas dietas low carb e cetogênica, possuem sim, uma oferta de carboidrato.

É muito difícil e talvez até pouco saudável, viver totalmente sem carboidrato. Assim, o corpo teria que trabalhar intensamente apenas com gorduras e proteínas para obter nossa fonte de energia essencial, a glicose.

O que eu sugiro?

Baixe um aplicativo de contagem de alimentos, ou mesmo um site na internet, e anote tudo que você come no seu dia-a-dia. No final do dia avalie quantas gramas de carboidratos você consumiu e quais foram as escolhas dos carboidratos que você preferiu: simples, complexo ou refinado?

A partir daí você já tem um norteamento. Comer entre 150 -200g de carboidratos ao dia é a sugestão de uma alimentação tradicional. Os "Low Carbers" - alimentação com redução da ingesta de carboidratos - e que querem manter peso reduzem para 100-120g ao dia, preferindo sempre a ingestão dos complexos, e os que querem perder peso, ficam entre 50 - 80g/dia.

Se você está optando em reduzir os seus carboidratos da alimentação, sugiro que vá devagar e gradativo. Sei que somos ansiosos e imediatistas, mas uma mudança gradativa garante hábitos mais constantes!

E não deixe de buscar um profissional para te acompanhar, pois cada caso é um caso!

Eu espero que tenha ajudado!!

Deixa teu feedback, suas observações e compartilha pro colega que está perdido no mundo dos alimentos!

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Fiquem bem,

Beijos

Dra. Lia Lima

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1. FRANCISCO JÚNIOR, W.E. Carboidratos: estrutura, propriedades e funções. Química Nova na Escola; 29, 2008. In PASCHOAL, V; MARQUES, N; SANT’ANNA, V. Nutrição Clínica Funcional: Suplementação Nutricional.VP Editora; Volume II. 2015. p.677.

2. HASSAPIDOU, M. Carbohydrate requirements of elite athletes. Br J Sport Med; 45: e2, 2011. In PASCHOAL, V; MARQUES, N; SANT’ANNA, V. Nutrição Clínica Funcional: Suplementação Nutricional.VP Editora; Volume II. 2015. p.677.

3. Demonte A. Carboidratos. In: Dutra-de-Oliveira JE, Marchini JS, editores. Ciências Nutricionais. São Paulo: Sarvier; 1998. p. 71-85.

4. Ettinger S. Macronutrientes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. In: Mahan LK, Escott-Stump S, editores. Krause alimentos, nutrição & dietoterapia. São Paulo: Roca; 2002. p. 30-64.