8 Dicas para Melhorar os Sintomas da TPM- Com Dra. Lia Lima
A tensão pré-menstrual (TPM) é uma ocorrência tão regular para muitas mulheres que consideram uma parte normal do seu período. Cerca de 8% a 20% das mulheres apresentam sintomas moderados a graves por semana ou duas antes do início do ciclo mensal.
Esses sintomas incluem uma série de mudanças físicas e emocionais. A maior queixa é muitas vezes relacionada ao humor, como sentir-se extremamente mal-humorada ou infeliz, muitas vezes até o ponto em que os membros da família sabem quando seu período está chegando. Inchaço abdominal, sensibilidade dos peitos e dor de cabeça são outras queixas frequentes que ela ouve dos pacientes.
Embora as causas da TPM não sejam bem compreendidas, pensa-se que os níveis flutuantes de hormônios e produtos químicos do cérebro desempenham um papel. O que uma mulher come e bebe também pode ter efeito.
"Há evidências de que a dieta está envolvida no desenvolvimento da TPM ou contribui para a gravidade dos sintomas", diz Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, professora associada de epidemiologia da Universidade de Massachusetts em Amherst, que estudou o papel da nutrição na TPM.
Com isso em mente, aqui estão oito dicas relacionadas à dieta para ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
1. Coma os alimentos com cálcio de alta qualidade.
Em estudos de mulheres e enfermeiras de idade universitária, as mulheres com a maior ingestão de cálcio e vitamina D foram menos propensas a desenvolver TPM, Bertone-Johnson diz à WebMD.
Quanto ao por que desses nutrientes aliviar a TPM, Bertone-Johnson suspeita que o cálcio funciona no cérebro para aliviar sintomas depressivos ou ansiedade, e a vitamina D também pode influenciar mudanças emocionais.
2. Não pule o café da manhã ou outras refeições.
"A tempestade hormonal da TPM pode levar a um efeito dominó sobre o apetite", diz Elizabeth Somer, uma nutricionista de Oregon e autora de Eat Your Way to Happiness.
Para evitar ficar com muita fome, coma regularmente refeições e lanches ao longo do dia. Se você está se sentindo sinais de PMS, pular uma refeição só irá torná-la mais irritada à medida que os níveis de açúcar no sangue caem.
3. Incluir grãos inteiros, proteínas magra, frutas e vegetais.
Comer bem durante todo o mês é uma melhor abordagem para TPM do que ajustar sua dieta quando você tem sintomas. Portanto, aproveite abundância de frutas e vegetais coloridos, com fibras, bem como grãos integrais, como arroz integral, farinha de aveia e pão de centeio.
Pães fortificados e cereais também fornecem vitaminas B. Pesquisas recentes descobriram que as mulheres com maior consumo de tiamina (vitamina B-1) e riboflavina (vitamina B-2) apresentaram um risco significativamente menor de TPM.
4. Não coma açúcar demais.
"Se você está ansiando açúcar, você está ansiando por algum motivo", diz Somer. Esse motivo está mudando os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, que também podem diminuir os níveis de serotonina química no cérebro. Essas mudanças podem afetar o humor de uma mulher e desencadear sintomas de TPM.
5. Preste atenção no que você está bebendo.
Alguns estudos (mas não todos), revelaram que o consumo de álcool é mais comum em mulheres que estão passando por TPM, talvez como uma tentativa de auto tratar os sintomas.
Vale lembrar as mulheres de beberem bastante água para reduzir a inchaço. Isso pode parecer contra intuitivo, mas um corpo inchado que está retendo muita água, provavelmente será causado por excesso sal.
6. Não negligencie o sal.
Como quase tudo que vem em uma garrafa, saco, pacote ou lata é carregado com sal, é quase impossível eliminar o sódio. Mas cortar um pouco disso pode reduzir o inchaço e retenção de água.
Concentre-se em alimentos integrais, em vez de alimentos excessivamente processados ou de conveniência, porque o sódio é frequentemente adicionado durante a fabricação.
7. Considere suplementos.
Além comer uma dieta saudável, primeiro trate os sintomas de TPM com uma combinação de exercícios, redução de estresse e alguns suplementos. Um multivitamínico de vitamina B-6 com vitamina D juntamente com pelo menos um alimento rico em cálcio pode ajudar no tratamento da TPM, pois ajudam a equilibrar o humor e reduzir a retenção de água.
Como sempre, consulte o seu médico para saber como ingerir os suplementos e evitar problemas.
8. Não ignore outros hábitos de estilo de vida.
Há algumas evidências de que a manutenção de um peso corporal saudável pode ajudar a prevenir a TPM, e que as mulheres com sobrepeso ou obesidade são mais propensas a ter sintomas. Ser fisicamente ativo ajuda a manter sua cintura em dia e faz maravilhas para liberar o estresse.
O estresse desempenha um papel importante na intensidade dos sintomas da TPM. Então, procure maneiras de relaxar a mente.
Sentir-se cansada é mais um sinal da TPM, então você pode precisar dormir mais do que o habitual.
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