Tudo que Você Precisa Entender para Iniciar a LOW CARB- Com Dra. Lia Lima

A dieta low carb virou moda? isso é um fato! Sim, pessoas cada vez mais buscam informações sobre ela, porém, a vantagem disso tudo é que ela parece conferir benefícios a curto e longo prazo, passando da nomenclatura de "moda", para "hábito" ou estilo de vida.

Ela traz consigo uma proposta saudável, mantém o indivíduo saciado e, de quebra, emagrece! Parece até mentira!

Então você se encontra diante de vários sites de dietas e receitas que ensinam o que comer na low carb, e aí você “pega o gosto” pela brincadeira, que de fato, te deixou saciado (a) e sai dizendo “aos quatro cantos” do mundo que faz LCHF... Existe um perigo aí!

Eu venho te perguntar:

O que te faz saber que você está fazendo Low-Carb?

Você sabe quem são os carboidratos, sua função e porque você resolveu reduzir esse nutriente da sua alimentação?

Porque reduzir os carboidratos e não os abomina-los totalmente? Você entende a necessidade dos carboidratos na sua vida?

Você sabe, até quanto, de carboidratos, você pode ingeri-los, ao dia?

A Low-Carb é a melhor dieta para todas as pessoas?

Qual a relação entre Low-Carb e a dieta paleolítica? Existe alguma associação, ou são coisas diferentes?

O aumento da ingesta de gorduras no lugar dos carboidratos será uma boa alternativa, no seu caso?

A maior ingesta de gorduras poderá aumentar o seu LDL-colesterol, conhecido como colesterol ruim?

Vejam, essas informações vocês não irão encontrar, com facilidade, nas redes sociais. Porque, para mim, também não foi fácil entender desse hábito alimentar, sem um estudo demorado.

Portanto, eu vou responder para vocês as perguntas feitas acima, ok?

HISTÓRIA DA LCHF E SUA RELAÇÃO COM A PALEO:

A dieta Low-Carb-High-Fat (LCHF) realmente, traz no seu conceito, a seguinte informação: escolhas alimentares que oferecem menores proporções de carboidratos que o usual, e maior oferta de gorduras.

A ideia em reduzir a ingesta desses nutrientes (os carboidratos) se deu após a notícia de que, entre o ano de 1985 e 2000, houve um crescimento epidêmico de obesidade, ao mesmo tempo que se notou a maior ingesta de carboidratos (aumento em 46%), especialmente os refinados. Houve ainda, a redução em 1% na ingesta de proteínas. A ingesta de gorduras foi, concomitantemente, aumentada também, em 24%, porém com predileção pelas gorduras ruins - saturadas e trans.

E aí pensaram... os “homens das cavernas” eram magros e muitas das doenças da atualidade são de origem dos hábitos alimentares e estilo de vida, claro, com influência da genética e da influência dos refinados, enlatados ou embutidos.

Que tal, então, tentar “adaptar” a alimentação deles, com a atual?

E aí nasceu a dieta paleo, ou dieta paleozoica, ou paleolítica. Que se baseia na proposta de tentar adaptar a alimentação moderna baseada em alimentos antigos (oferecidos pela natureza e sem aditivos químicos). É impossível viver totalmente paleo, mas é possível melhorar a alimentação atual. A dieta paleo orienta ainda abolir os refinados e tudo que for industrializado, deve-se, ainda, aumentar a ingesta de proteínas e gorduras, e reduzir carboidratos. A opção em reduzir os carboidratos se dá porque esse comportamento causa saciedade, hábito necessário para sobrevivência da espécie naquela Era, que não tinha oferta de alimentos facilmente.

Diferente da paleolítica, a alimentação Low-Carb (LC) controla um pouco mais os carboidratos, prefere as proteínas e gorduras, também com menor influência química, mas não se atenta tanto a isso. Sua maior preocupação é o não aumento da secreção de insulina promovido pelo pâncreas, após a ingesta demasiada de carboidratos. A manutenção de insulina baixa confere vários benefícios a saúde.

Foi observado que esse habito alimentar parece reduzir substancias inflamatórias, associadas a infarto: como PCR, ApoB, redução da insulina, da glicemia, redução de peso, auxilio na esteatose hepática (a gordura do fígado) e que sim, essa dieta aumenta a saciedade, podendo ajudar o praticante a reduzir na ingesta, ao dia, em 500-1500 kcal, muita coisa!

A alimentação LC e a paleo podem ser muito parecidas, na maioria das vezes, porém algumas situações podem divergir entre elas.

Um exemplo:

O mel é um nutriente com poder adoçante promovido pela natureza. Se você encontra um mel produzido totalmente sem influência de aditivos, ele é um alimento paleo. No entanto, o mel causa um potente aumento na secreção de insulina e não deve ser utilizado na alimentação LC, como alternativa dos açucares. Entendem que há diferença?

Os adoçantes não aumentam a secreção de insulina, podem ser utilizados na LCHF, não na paleo.

SOBRE AS GORDURAS:

Voltando a LC: Quanto a qual tipo de gordura ingerir? Aqui mora outro perigo, pois há divergência entre as pessoas, pois uns defendem que a ingesta de gorduras animais e vegetais não causam mal. Que a gordura vilã é a gordura industrial.

Aí, o indivíduo que lê isso, pensa: o bacon, a mortadela, a salsicha, que são gorduras animais, devem estar permitidas na low-carb e come esses alimentos sem medo e sem moderação.

Após a análise de vários artigos sobre o tema LCHF, o consenso é dúbio ainda, quanto a evolução dos LDL-colesteróis, pois varia entre os praticantes, sendo que, em uns, podem até reduzir o LDL, e em outros, aumentar. Isso deve se dá pela variação individual na ingesta tanto em quantidade, como em qualidade, das gorduras, prejudicando os resultados dos estudos.

Aqui é o meu posicionamento e não um conceito definido. O que observo é que os pacientes mal orientados, costumam elevar os valores de gorduras na corrente sanguínea, o colesterol, podendo até aumentar o colesterol do tipo ruim, o LDL. Há quem defenda que o LDL não é tão ruim assim, pois vai variar do tipo de partículas de LDL. Eu, que lido com doenças do metabolismo, e me torno responsável pelo paciente que atendo, prefiro assegurar um LDL dentro dos valores de segurança, até que maiores posicionamentos, da classe científica orientem como lidar com LDL fora da referência, de forma segura.

Portanto, se você já tem um LDL elevado e pretende iniciar a LCHF, procure um entendedor dessa dieta, para poder adaptar e te orientar.

QUEM SÃO OS CARBOIDRATOS?

Os carboidratos são a forma imediata, a primeira e a mais fácil, fonte de energia que o nosso corpo utiliza, para realização de todas as atividades do corpo. Portanto, para seu bom e completo funcionamento.

Assim restringir os carboidratos por total não seria, de certa forma, um ato fisiológico ou saudável ou até sustentável, mas reduzi-los, pode ser uma boa opção, afinal, estamos comendo mais carboidratos que o necessário, auxiliando ao desenvolvimento de muitas doenças.

Entendam que a alimentação não é uma causa única para o desenvolvimento de doenças, mas sem dúvida, ela é a base de gatilho para estimular o código genético individual a desenvolve-las. Porque então não consumir uma alimentação protetora dos genes?

As quantidades exatas de ingestão de carboidratos, ao longo do dia, variam entre os autores e praticantes. Uns dizem que a dieta low-carb deve apresentar quantidades, em gramas, de ingesta de carboidratos, menores que 150g, outros, menores que 100g.

Porem uma coisa é certa, menor que 50g não é mais Low-Carb e sim outra dieta, chamada de Dieta Cetogênica, já descrita anteriormente neste blog.

Encontramos carboidratos em todas as saladas, as frutas, os grãos, raízes, as flores e nos legumes. Uns com menos e outros com maior oferta de carboidratos, na sua porção.

Existe uma diferença entre quanto o alimento oferece em gramas de carboidrato e como esse carboidrato se comporta, no seu corpo. Ou seja, existe uma diferença entre a quantidade e qualidade de carboidratos, que você precisa entender, para seguir na alimentação LC.

É aí você começa a paranoia de ficar contando gramas de carboidratos, para saber se realmente está seguindo fielmente a LCHF. E eu sempre falo, que quando você se vê contando gramas de carboidratos, você deixou de lado um hábito errado, com "descuido" com os alimentos, e captou outro hábito ruim, com "hiper-cuidado", controlando a quantidade de carboidratos ingeridos.

Não sou a favor desse hábito de contagem e não incentivo aos meus pacientes. Apesar de defender e ser adepta a alimentação Low-Carb, há alguns anos.

Aqui, uma lista das gorduras permitidas, com consumo moderado sempre, na LCHF:

Na proteína animal: ovos, frutos do mar, carnes, aves, cogumelos, peixes e os laticínios derivados do leite: queijos, iogurtes. Podendo ser os integrais e amarelos. Leite não está inclusa na LC.

Gorduras vegetais: azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas (macadâmia, nozes, castanhas, avelã..)

Se você está levado a iniciar essa dieta, antes de tudo, tire suas dúvidas, procure um profissional, leve o seu caso (porque você é único) e veja a possibilidade de adaptar a você.

Comece sua dieta low carb de forma simples com este cardápio que eu preparei para você!

Boa sorte LC!!!

Por hoje é isso, espero que gostem!

Muito Obrigada, Mil Beijos e Fiquem em Paz

Dra. Lia Lima

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NOAKES, T.D; WINDT, J. Evidence that supports the prescription of Low-Carbohydrate High-Fat Diets. The jornal of sports and exercise medicine. 51(2): 133-139, 2017.