A Revolução da Dieta de 22 dias
A dieta de 22 dias é uma dieta de alimentos integrais, baseada em plantas.
Coma alimentos vegetais inteiros - legumes, frutas, grãos, legumes, nozes e sementes.
Objetivo para 80-10-10 - 80% de carboidratos não transformados, 10% de gordura, 10% de proteína. Evite produtos de origem animal, alimentos processados e refinados, açúcares, adoçantes artificiais.
O raciocínio por trás da dieta de 22 dias
Uma dieta baseada em plantas irá ajudá-lo a perder peso e mantê-lo, fornecer uma enorme quantidade de energia diariamente e evitar problemas de saúde a longo prazo, como doença cardíaca e pressão arterial elevada. O programa de 22 dias de dieta é um programa intensivo de 22 dias criado para redefinir seu corpo e mente mudando seus hábitos.
O plano de dieta da revolução de 22 dias – Que alimentos comer e quais evitar
Orientações gerais - Tipos de comida
Escolha alimentos à base de plantas ao invés de alimentos processados. Pense sobre o que seus bisavôs comiam: alimentos integrais, cultivados em fazendas. Se seus antepassados não reconhecerem o que está no seu prato, não coma.
Escolha orgânicos para evitar os pesticidas, se possível.
Maçãs, morangos, uvas, aipo, pêssegos, espinafre, pimentão doce, nectarina, Tomates cereja, ervilhas instantâneas, batatas. Se você não tem onde comprar orgânicos, certifique-se de lavar bem antes de consumir. A remoção da casca também pode ajudar a reduzir os níveis residuais de pesticidas.
Quanto comer:
Comer 3 refeições por dia.
Nenhum lanche: antes de você se acostumar a comer apenas 3 refeições por dia, você pode comer um lanche uma vez a cada dois dias no máximo, conforme necessário - por exemplo: ¼ xícara de nozes cruas, um pedaço de fruta, legumes cortados com 2 colheres de hummus, 1 colher de sopa de manteiga de noz com aipo / maçãs / peras, ½ porção de um smoothie.
Sobremesas - você pode comer 2 sobremesas em todo o seu programa de 22 dias.
Jantar: Coma o jantar pelo menos 2 horas antes de ir dormir.
Coma com moderação - 80% do normal, ou apenas um pouco menos do que uma refeição completa. Enquanto estiver no programa, siga as porções descritas - seu corpo se ajusta ao tamanho das porções corretas, e você vai aprender como 80% te faz sentir satisfeito.
Proporção do prato:
Objetivo para 80-10-10 (80% de carboidratos não transformados, 10% de gordura, 10% de proteína - presumivelmente como porcentagem de calorias). Se você estiver grávida, amamentando, ou se é um atleta, suas exigências serão diferentes.
O livro afirma que todos os alimentos à base de plantas têm quantidades variáveis de proteína e, portanto, obter proteína suficiente não é um problema em uma dieta baseada em plantas. Uma dieta à base de plantas que é bem equilibrada dará ao seu corpo todas as proteínas que você precisa para prosperar, porém é necessário ressaltar, que devesse considerar uma pessoa saudável, sem problemas de síndrome metabólica, como Diabetes e Tireoide.
Antes de iniciar qualquer dieta, um endocrinologista deve ser procurado para fazer um checkup de saúde e evitar complicações.
Diretrizes de água
Os homens devem beber 13 copos de água e as mulheres devem beber 9 copos de água por dia.
Comece o dia com um copo de água e limão - isso é bom para alcalinidade, digestão e reidratação
Beba um copo de água com cada refeição
Beba um copo de água entre cada refeição
Beba um copo de água durante e depois do exercício
Beba mais água quando estiver quente
Não espere até ter sede para beber água. Uma vez que você está sedento você já está desidratado.
Alimentos para comer na Dieta de 22 dias
Legumes: Tamanho da porção: 1-2 xícaras (se você estiver realmente com fome, adicionar outro copo de vegetais).
Folhas verdes escuras (vegetais mais altamente recomendados) - por ex. Folha de beterraba, Folha de couve, folhas de dente-de-leão, couve, mostarda, espinafre, acelga, nabo, agrião.
Outros vegetais verdes - Espargos, brócolis, ervilhas, pimentas jalapeño, alface (todos os tipos), quiabo.
Legumes brilhantes - quanto mais cor, melhor - por ex. Beterraba, pimentão, cenoura, milho, pimentão, abóbora, tomate.
Legumes de amido - Abóbora, batata doce.
Outros vegetais - Brotos de alfafa, alcachofra, couve-flor, aipo, Coco, berinjela, funcho, alho, cogumelos, cebolas, cebolinha, abobrinha.
Abacate (½ xícara deve ser o tamanho da porção por ser considerado uma gordura).
Frutas: Tamanho da porção – 1 copo
Maçãs, damascos, peras asiáticas, bananas, amoras, mirtilos, toranjas, uvas, goiaba, kiwi, limões, limas, mangas, melões, laranjas, peras, abacaxi, framboesas, morangos.
Frutos secos – cranberries, groselhas, figos secos, passas.
Coco é listado como uma fruta.
Grãos e pseudogrãos e alimentos feitos com eles.
Tamanho da porção: ½ - 1 xícara (presumivelmente cozido).
Grãos inteiros, Amaranto, arroz integral, trigo mourisco, aveia (sem glúten), quinua.
Cereais inteiro sem glúten como o arroz.
Massas sem glúten de grãos inteiros, e. Massa de arroz integral, massa de quinua.
Pães sem glúten de grãos inteiros, p. Pão vegano sem glúten, tortilhas de milho.
Farinhas de glúten de grãos inteiros, e. Farinha de arroz integral, farinha de aveia sem glúten, farinha de painço, farinha de quinua.
Feijão e legumes - Tamanho da porção: ½ - 1 xícara (presumivelmente cozido)
Secas ou enlatadas, embalagens plásticas ou frascos de vidro.
Feijões: Feijão preto, feijão vermelho, feijão branco.
Grão-de-bico, Homus.
Lentilhas - Lentilhas belgas, lentilhas pretas, lentilhas verdes.
Soja - edamame de baixo processamento, tofu.
Nozes e sementes - Tamanho da porção: ¼ de xícara para nozes e sementes inteiras, 1-2 colheres de sopa para manteigas de castanha.
Manter fresco - faça um ciclo de seu estoque regularmente, ou colocá-los na geladeira após a abertura.
Cru e sem sal, para gorduras saudáveis e proteínas.
Amêndoas, castanhas de caju, amendoim, pinhões, pistácios, nozes.
Manteigas de nozes - Manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim.
Farinhas de nozes - farinha de amêndoa.
Sementes - Sementes de chia, sementes de linhaça (e linhaça moída), sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol.
Manteigas de sementes - Manteiga de girassol, tahini (manteiga de gergelim).
Farinhas de semente - Sementes de chia.
Gorduras
Gorduras como abacate - tamanho da porção ½ xícara.
Óleos - tamanho da porção: 1 colher de sopa - por ex. Óleo de canola (alta temperatura), óleo de coco, óleo de linhaça, azeite virgem extra, óleo de cártamo (alta temperatura)
Maionese de canola (maionese vegana).
Bebidas
Água (veja valores e recomendações nas Diretrizes Gerais acima), água com limão.
Chá sem açúcar.
Leites de porca, e. Leite de amêndoa, leite de coco.
Água de coco.
Ervas e especiarias
Ervas - e. Manjericão, coentro, orégano, salsa, tomilho.
Especiarias - e. Pimenta preta, pimenta caiena, pimenta, canela, coentro, cominho, curry, alho em pó, gengibre, páprica, sal marinho, açafrão.
Adoçantes
Agave, xarope de bordo, açúcar de cana cru (incluído em uma pequena quantidade para uma receita de pão após a dieta).
Chocolate escuro (mais de 70%).
Fruta seca.
Outros alimentos / condimentos / despensa
Savory - e.g. Alcaparras, amido de coco, mostarda, levedura nutricional, azeitonas, folhas de nori, pasta de tomate, pasta de curry vermelha, caldo de legumes, vinagre (por exemplo vinagre de maçã, vinagre balsâmico).
Doce - e. Compota de maçã, purê de abóbora, extrato de baunilha.
Neutro - p. Farinha de araruta, fermento em pó, bicarbonato de sódio, leite de coco, fermento seco ativo, farinha de tapioca.
Manteigas e farinhas de nozes e sementes - ver Nozes e sementes acima.
Pó de proteína nutricional de 22 dias.
Barras de proteína de 22 dias.
Alimentos pouco claros na Dieta de 22 dias
Pouco claro - Alimentos que contêm glúten - o livro não diz expressamente que o glúten e o trigo são ruins, mas não tem nenhuma receita contendo produtos de trigo e até mesmo chama de aveia sem glúten. Se você tem uma intolerância ao glúten ou alergia, diz para evitar o glúten. Mas parece que esta dieta incentiva você a ser livre de glúten em geral - seria bom se fosse um pouco mais claro!
Pouco claro - Café - isso não é mencionado no livro, e cafeína também não é mencionado. Presumivelmente você pode ter café descafeinado (assim que você não está bebendo calorias) e usar leites e cremes feitos com plantas.
Alimentos a evitar durante a Dieta de 22 dias
Alimentos de origem animal
Carne, e. Carne de porco, carne processada, carne deli, cachorros-quentes
As aves de capoeira, e. frango
Peixe, frutos do mar
Ovos
Os produtos laticínios, como leite, manteiga, nata, queijo, sorvete, iogurte
Alimentos refinados e processados / "Frankenfoods"
Qualquer coisa contendo farinha branca processada - biscoitos, misturas de panquecas, misturas de bolo, pães brancos, cupcakes.
Os alimentos veganos processados, como cachorro-quente vegano feito em um bolinho vegan feito das farinhas processadas
Açúcar e alimentos açucarados
Se os ingredientes incluem "açúcar" ou "xarope de milho", não compre.
Bebidas açucaradas, doces, chocolate.
Açúcares ocultos - e.g. Molhos de tomate, molhos de salada, manteiga de amendoim, pretzels.
O mel não é expressamente excluído, mas o livro diz que os veganos evitam o mel
Adoçantes artificiais
Refrigerantes diet, doces det, qualquer coisa diet
Aditivos artificiais, aromatizantes, conservantes
Bebidas
Bebidas com calorias
Soda, limonada
Chá açucarado
Álcool - sem álcool por 22 dias, e com restrição depois disso
Programa acelerado
Este é um programa para pessoas que têm mais de 30 quilos a perder.
Vai levar tempo para perder peso, consumindo menos calorias e queimando mais calorias - não espere resultados milagrosos.
Substitua o jantar ou café da manhã por um smoothie algumas vezes na semana.
Como substituto de refeição, experimente um pó de proteína Nutrition de 22 dias em um dos smoothies ou experimente uma barra de proteína de 22 dias como uma refeição fácil.
Para uma abordagem mais agressiva, ou se você tem mais de 50 quilos a perder, acelere sua perda de peso ainda mais substituindo seu jantar por um suco verde pelo menos 4 vezes por semana. Comece o seu dia com um smoothie para o café da manhã, e almoço do plano de refeição, e depois um suco verde para o jantar.
Mude as refeições e comer a opção mais densa, mais carb-pesado para o almoço em vez de jantar.
Se você tem mais de 50 quilos a perder, tente jejum intermitente - pule refeições de vez em quando ou todos os outros dias.
Dieta vitalícia
Continue a comer plantas.
Comer café da manhã, almoço e jantar em vez de comer por razões emocionais.
Coma conscientemente e come devagar.
Se alimente direito ao acordas, não se alimente e vá dormir em seguida.
Lembre-se que as calorias do álcool são calorias vazias, então escolha-os sabiamente. Se você vai reintroduzir o vinho, fazê-lo com moderação e perceber que isso afeta seu peso e sua saúde.
Benefícios de saúde reivindicados na Dieta de 22 dias
A dieta neste livro pretende reduzir os riscos para: acne, asma, aterosclerose, inchaço, câncer, doenças cardiovasculares, constipação, diabetes, prediabetes, fadiga, ataques cardíacos, doenças cardíacas, azia, hipertensão, colesterol alto, Inflamação, excesso de peso / obesidade, metabolismo lento, dores de estômago, acidente vascular cerebral, problemas de visão.
Como sempre, isso não pretende ser um substituto para o diagnóstico médico profissional ou tratamento para uma condição médica. Consulte o seu médico antes de iniciar um
