Orientação Alimentar Antes E Durante A Gestação
A gestação, sem dúvida, é um momento especial na vida de uma mulher. Mesmo quando não planejada, o momento de formação de uma vida dentro do útero sensibiliza a todos ao redor.
Em geral, desejamos oferecer e ensinar o melhor aos nossos filhotinhos nos diversos aspectos: comportamentais, sociais, de aprendizado e estudo, hábitos de saúde e alimentação. Hoje vivemos em uma sociedade que se importa com a qualidade vida e de envelhecimento e, para obtê-las, são necessários bons hábitos em todas as fases da vida. Assim, uma alimentação balanceada antes, durante e após a gestação é essencial para formação de filhos saudáveis.
Se possível, antes de gestar, o casal deve realizar uma consulta médica para investigar doenças prévias e tratá-las. A gestação programada é a melhor forma de evitar riscos ao feto e à gestante. E isso não se aplica apenas à prevenção de doenças, pois há estudos defendendo que o neném tem melhor aceitação de alimentos sólidos que foram ingeridos pela mamãe no período uterino.
Assim, a alimentação pré, durante e após a gestação, propicia maiores chances de um bebê com bons hábitos alimentares no futuro.
E não esqueça, a boa alimentação deve ser ajustada à cada pessoa, respeitando-se os seus costumes e suas crenças, associados sempre aos bons hábitos de vida como exercícios de moderada intensidade e ciclo de sono correto. E muito cuidado, comer saudável não é o mesmo que comer por dois não, hein?
Alimentos
Os principais alimentos são divididos em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são compostos pelos carboidratos, proteínas e gorduras. Os micronutrientes pelas vitaminas e minerais. Aliada à alimentação equilibrada, a gestação deve estar acompanhada também de boa hidratação, uso de pró-bióticos, ingestão de fibras e garantir segurança nos alimentos, como lavar as mãos antes de comer e lavar bem os alimentos.
A energia da gestante vai se tornando cada vez maior à medida que a concepção vai evoluindo. Uma dieta de 2000 kcal geralmente é a mais recomendada. No entanto, dietas de até 1800 kcal, e não menos que isso, podem ser sugeridas para gestantes obesas. No segundo trimestre da gestação deve-se adicionar 340kcal à dieta inicial e, no terceiro trimestre, mais 450kcal.
Proteínas
A maior necessidade de proteínas, durante a gestação, ocorre nos 2º e 3º trimestres, pois são utilizadas para a formação da placenta e para o crescimento do feto. Não há necessidade de uma dieta hiperprotéica nesse período, bastando uma dieta balanceada.
O bom aporte de proteína da dieta é imprescindível para o crescimento saudável do futuro bebe e principalmente, a manutenção da saúde e vigor físico da gestante. Estabelece um melhor controle da inflamação e ajuda o sistema imunológico a resistir à infecção bacteriana e viral.
Além disso, melhora o crescimento ósseo, a pressão arterial, colesterol, humor, açúcar no sangue e cicatrização de feridas.
Atenção, não utilize suplementação na gestação sem orientação médica ou nutricional, pois existe diversos produtos que contem outras substâncias proibidas na gravidez.
Procure sempre ingerir proteínas do nosso dia a dia. Antes de gestar, crie o hábito de comer as seguintes fontes proteicas:
Laticínios como leite, queijo e iogurte;
Leguminosas como o feijão, grão de bico, favas, ervilhas e lentilhas;
Ingira moderadamente fontes proteicas de origem animal (carne, pescado e ovos).
Hidratos de Carbonos
São as principais fontes de energia para a realização do metabolismo diário de um ser humano. Assim, a oferta ao organismo, várias vezes por dia, de pequenas quantidades de carboidratos de boa qualidade (os chamados carboidratos complexos), é necessária para que a gestante possa repor a energia gasta no dia.
Os carboidratos complexos são encontrados em boa quantidade nos pães, massas e arroz integrais, nas batatas e na aveia. Procure evitar os carboidratos fabricados com farinha refinadas pois aumentam o risco de obesidade e diabetes mellitus gestacional.
Gordura
A gordura realiza várias funções no corpo humano: armazenamento de energia, ação de transporte de algumas vitaminas (A, D, E, K), formação de estruturas celulares, proteção contra o frio. No feto, atua na formação do cérebro e na visão. Você obtém gorduras de boa qualidade em:
Origem vegetal (azeite, óleos, margarina, castanhas, frutos como abacate e côco);
Origem animal (manteiga, natas, gema de ovo, gordura de constituição das carnes e pescado).
OS MICRONUTRIENTES: MINERAIS E VITAMINAS
Ácido fólico
Vitamina que atua na formação das estruturas neuronais do feto. Sua deficiência deve ser reposta antes mesmo da concepção. Caso a gestante não esteja com deficiência dessa vitamina, ainda assim é orientada a fazer a reposição no período gestacional.
O ácido fólico ajuda a prevenir doenças do tubo neural no bebê, como a espinha bífida e do cérebro, como a anencefalia. Esses defeitos ruins do tubo neural acontecem durante o estágio inicial de desenvolvimento, muitas vezes, antes até que as mães saibam.
De acordo com o CDC, (Centers for Desease Control and Prevention), centro americano de prevenção e controle de doenças, mulheres que tomam a dose diária recomendada de ácido fólico ao menos um mês antes de engravidar e durante o primeiro trimestre da gestação reduzem o risco de o bebê ter problemas do tubo neural de 50 a 70%.
Ajudam a diminuir o risco de lábio leporino e certos tipos de distúrbios cardíacos.
Seu corpo precisa do ácido fólico para produzir glóbulos vermelhos normais e prevenir a anemia. A ingestão adequada de ácido fólico é especialmente importante para o rápido crescimento celular da placenta e do seu bebê. Aumente o consumo de: Hortícolas de folhas verdes, Leguminosas, Cereais integrais.
Ferro
Vitamina que participa da formação das principais células sanguíneas, as hemoglobinas. As hemoglobinas levam o oxigênio para as células, onde este realiza as reações de oxidação, ou seja, a hemoglobina é uma célula de transporte de oxigênio vital para todas as células do corpo, seja do feto ou da mãe, e tem na sua estrutura, o ferro.
O déficit de ferro se manifesta com anemia na gestante, e os sintomas mais comuns são: fraqueza e falta de ar. No feto, está associado ao baixo peso ao nascer, prematuridade e mortalidade perinatal, além de alterações na estrutura neuronal. Antes de engravidar, a grávida precisava de cerca de 15 miligramas de ferro por dia. Já era bastante coisa, e muita gente não consegue ingerir a quantidade recomendável, porque tem a dieta rica em carboidratos. Durante a gravidez, a gestante vai precisar de mais ferro ainda, para manter ela e o bebê, saudáveis.
A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro que você ingere nos alimentos, por isso vale a pena tomar um copo de suco cítrico como o de laranja por dia. O chá e o café prejudicam a absorção de ferro, e é aconselhável evitá-los. Seu médico também pode receitar um suplemento de ferro.
O suplemento de ferro também serve para preparar o organismo para a perda de sangue que se segue ao parto, tanto normal quanto cesariana. Aumente o consumo de:
Alimentos de origem animal como: carne, peixe;
Leguminosas como: feijão e grão-de-bico;
Hortícolas de folhas verde escuro.
Iodo
O feto, no início da gestação, utiliza os hormônios tireoidianos da mãe. Esses hormônios são formados a partir do Iodo. A deficiência deste mineral (o iodo) está relacionada ao atraso no desenvolvimento da cognição do feto. Suas fontes são: pescado, leguminosas, hortícolas e leite. Recomenda-se, também, a substituição do sal comum por sal iodado.
Pacientes com hipotireoidismo, doença que cursa com deficiência dos hormônios tireoidianos, devem procurar seu endocrinologista, pois a dose na gestação da medicação deverá ser ajustada e acompanhada na gestação.
Cálcio e Vitamina D
No neném, o cálcio e a vitamina D participam da formação dos seus ossos e dentes. Ainda, a suplementação de cálcio está relacionada com a menor incidência de pré-eclâmpsia na gestante. Para uma dieta rica em cálcio não esqueça dos leites e seus derivados. As gorduras desses alimentos podem ser boas ou ruins dependendo das doenças que a gestante apresenta. E o uso dos desnatados só deve ser utilizado caso o especialista recomende.
Estudos recentes revelam a importância da vitamina D na gestação:
1. Prevenção de trabalho de parto prematuro.
2. Diminuição do risco de baixo peso ao nascer.
3. Promoção de um crescimento neonatal adequado.
4. Diminuição do risco de pré-eclâmpsia.
Lembrando que a prevenção é a forma mais adequada de uma gestação e de um parto mais saudável.
Os suplementos polivitamínicos utilizados na gestação apresentam 200UI de vitamina D por comprimido. Alguns profissionais repõem a vitamina D através de medicações, mas não há um consenso. Vários estudos estão sendo realizados com essa vitamina na gestação, na prevenção de câncer, no controle da diabetes, participação da via da dor, todos com bons resultados ainda a confirmar.
São exemplos de alimentos ricos em vitamina D o peixe, como o salmão, ou os ovos. Entretanto a principal fonte de vitamina D se dá pela exposição ao sol. Cuidado com a luz solar entre as 12:00 e 16:00 horas, nas áreas de trópicos e no verão. O protetor solar sempre é necessário e o uso do chapéu é recomendado, ambos para proteção da gestante.
Zinco
Participa do sistema imunológico e da realização das reações dentro das células. No feto, sua deficiência está relacionada a malformações fetais, baixo peso ao nascer e ruptura prematura de membranas ovulares (a famosa bolsa rota antes de iniciar o trabalho de parto). As melhores fontes de zinco são a carne, o peixe, as leguminosas, produtos lácteos e cereais.
Magnésio
O consumo de teores adequados de magnésio durante a gravidez está associado à diminuição do risco de pré-eclâmpsia, de nascimento prematuro e de atraso no crescimento intrauterino.
Fibras
São essenciais na dieta da gestante, visto que nessa fase, as hemorroidas e a constipação são bastantes frequentes. Para evitar cólicas intestinais e esforço ao evacuar, procure aumentar a ingestão de fibra e água. São indicados a ingestão de 1400g/dia de fibras que você obtém:
Alimentos integrais
Cereais e grãos
Frutas, legumes e hortaliças
Ainda, se o especialista indicar, existem fibras em pó que podem ser prescritas com segurança na gestação.
Probióticos
Segundo a FAO/OMS, os probióticos são "microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro”. A população de probióticos no intestino dos humanos é chamada de microbiota e, quando está desregulada, é chamada de disbiose.
Disbiose é um fenômeno que ocorre quando há um desequilíbrio entre as bactérias do intestino, predomínio de microrganismos maléficos sobre os benéficos no órgão.
Entre as possíveis causas da disbiose estão uma alimentação desbalanceada e rica em carboidratos refinados, açúcares, gorduras saturadas e baixa ingestão de fibras; ingestão excessiva de agrotóxicos; automedicação e uso elevado de antibióticos, anti-inflamatórios e antiácidos; e uso abusivo do álcool e do cigarro. Estudos têm mostrado que a disbiose está associada a doenças como: inflamações intestinais, obesidade, diabetes tipo 2, depressão e autismo.
O microbiota da grávida deve estar saudável pois influencia não só a saúde do filho, que durante o parto entra em contato com a microbiota da mãe, mas também influencia de forma positiva a recuperação do peso pós-parto. Além disso, previne alergias alimentares e doenças alérgicas na criança quando ingerido durante a gravidez. Os principais probióticos são bactérias lácticas utilizadas em fermentações alimentares. Encontram-se principalmente nos iogurtes e em bebidas com leite fermentado.
Hidratação
A gestante costuma ter a pressão mais baixa, mas o volume total de água não é o fator que diminui a pressão. A causa da pressão mais reduzida se dá pelo desvio de sangue para uma nova estrutura do corpo, a placenta, e ainda, pelo desvio do sangue para as articulações e outros espaços do corpo da mulher. Assim, para reestabelecer os líquidos no corpo, a ingestão de água é necessária. Ainda, o rim da gestante inicia um trabalho intenso para eliminar as toxinas do corpo, e a maior ingestão de água contribui para a diluição dessas toxinas, amenizando o esforço renal.
Mulheres grávidas devem aumentar o consumo de água, tanto para suprir as perdas diárias através da urina, das fezes, da respiração e do suor, como para atender às necessidades do organismo, que estão aumentadas nessa fase para suprir a circulação fetal, o líquido amniótico e a elevação do volume sanguíneo.
O aumento na ingestão de água na gestação também assegura que a mãe possua reservas suficientes para tolerar as perdas de sangue durante o parto e ajuda na constipação. A recomendação é ingerir entre 2 e 3 litros de água por dia.
Chá
A hidratação pode ser obtida através de chás, no entanto, o uso de fitoterápicos em determinada quantidade pode produzir efeitos colaterais no feto, por isso, no que se refere o uso de plantas para chás, a lista de ervas contraindicadas é longa, mas no geral, incluem as que elevam o metabolismo, como chá verde, chá preto, chá branco, chá de canela e erva mate.
As seguras: Camomila, Erva-cidreira, Alfazema, Limão
Segurança
Alguns alimentos devem ser evitados na gestação como as carnes cruas, pois podem trazer bactérias que causam doenças no ser humano, inclusive abortamento após a ingestão de alimentos contaminados. A higiene das mãos antes das refeições é outra forma de evitar contaminação alimentar.
A cafeína, devido seu efeito termogênico, está associada ao aumento de aborto no primeiro trimestre de gestação, devendo seu uso ser limitado neste período, mesmo que ainda não existam muitos estudos sobre esse tema.
Quanto aos adoçantes, não há relatos de intoxicação no feto, no entanto, só são indicados em gestantes diabéticas ou quando orientado pelo médico. Os mais recomendados durante a gestação são: estévia, sucralose e xilitol.
Cada gestação é diferente da outra e uma alimentação saudável e direcionada para suprir as deficiências e prevenir doenças é essencial para uma gravidez tranquila e o desenvolvimento de um neném saudável.
Colaboração de Dr. Marcelo Ponte Dias - CRM 141950 TEGO 250/2015
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Clínica Obstétrica São Paulo - 38480446/32940502
Dra. Lia Lima
Referencias: Teixeira; D. Pestana; D. C.C. Graça; P. Alimentação e nutrição na gravidez. Ciências da Saúde, Ciências médicas e da saúde. http://hdl.handle.net/10216/82556. 2015.
Peixoto; A.L. Nutrição da gestação a lactação. Modulo 3. 2015.
